筋トレ（筋力トレーニング）方法＆筋肉のつけ方などを紹介 筋トレ本格サイト 〜ザ バルクアップ トレーニング〜
自重トレーニング大腿・スクワット＆ランジ
・臀部が足首に付く位、深く体を沈める
臀部が足首に付く位、深く体を沈めるこの方法で行うと、負荷が上がりハードにトレーニングできます。
最低でも５０レップを目安とし、足りなければ更にレップ数を増やします。
・スタンスを変える
肩幅より狭いナロウスタンスで行うと大腿四頭筋により刺激が強くなります。
肩幅より広いワイドスタンスで行うと大臀筋ハムストリングスへの刺激が強くなります。
・ジャンプする
ジャンプして行うジャンピング・スクワットはカーフ（下腿三頭筋）も同時に鍛える事ができ、
ジャンプ力の強化にも役に立つ。
・シッシー・スクワットを行う
大腿四頭筋にピンポイントで効き強烈に刺激できるしシッシースクワットは超おすすめ！！
シッシースクワットは超おすすめ！！
・椅子を使う
前方に出す足を椅子に乗せて行うことで、負荷を上げることができます。
片足につき５０レップを目安としトレーニングします。
・ウォーキングする
前に進みながら行うウォーキング・ランジを行う。ウォーキングしながら
行うことで負荷も上がりますし、大臀筋、ハムストリングスへの刺激も強くなります。
特にスポーツを行っている人に、おすすめです。
・スクワットの後にシッシースクワットを行う
スクワットの後にランジを行うようにすれば、効率よく効果的に
大腿を刺激することができます。大腿を太くしたいのであれば、この２種目は
必ず行うようにしましょう。プラス、ランジも行えばＧＯＯＤ！！
自重では大腿を大きく成長させるのは結果論として難しいです。 なるべくならダンベル・スクワットを行い、補助的に上記で上げたトレーニング法を 行い最後の追い込みを掛けるのがベストでしょう。しかしスポーツをやっている人なら 自重で行う方が筋肉が硬くならず弾力のある筋肉になるので、おすすめです。