2007管理人の肉体改造記録です。今年は筋量増加のため体重を82kgまであげ、そこから
筋量＆筋力をなるべく落とさないように減量した記録です。今回の企画はこのHPを観覧して頂いている方にも
減量が成功できるように、誰でも実践できるようなプログラムで行いました。
・体重82kg ・体脂肪率19.1％ ・除去脂肪体重66.4kg
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筋量を上げるため体重を78kgから82kgまで上げました。筋量のみ増やすことはできないので、
やはり体脂肪も同時に増えてしまいますが、筋肉は確実についていきます。
脂肪がついた分、体は大きくなったのですがプロレスラー体系になってしまってます・・。
さーここから減量開始です。どんな感じに仕上がるのか！？
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減量を行う為に
まず今回の減量では期間を４ヶ月に設定しました。本来なら２ヶ月あればできるのですが、
４ヶ月と比較的長いスパンを取りました。これは脂肪を落とす期間（２ヶ月）を第１段階とし、
減量で落ちてしまった筋肉を復活させ、脂肪をなるべくつけないよう筋量＆筋力のアップさせる
期間（２ヶ月）を第２段階に分けました。このやり方のほうが比較的簡単に出来ると思います。
まずは、しっかりと下記に記載している「減量を成功させる７つのポイント」をしっかり読んで下さい。
減量を成功させる為の７つのポイント
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Point.1 摂取カロリーを減らす
減量を行う場合は摂取カロリー量を「トレーニング日は１日に体重１kgに対し約３０〜３５kcal、オフ日は１日に体重１kgに対し約２５kcal」
にしなければなりません。よって私のトレーニング日の１日の摂取カロリーは体重が８２kgなので約２４００〜２８７０kcal。
オフ日は２０５０kcalとなります。
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Point.2 炭水化物の摂取量を控える
炭水化物の摂取を抑えるようにする。炭水化物は増量には非常に役立つ栄養素なのだが、減量時には脂肪の原因となる。
だからといって全く摂らないのはNG。炭水化物は身体のエネルギー減という事を忘れてはならない。
簡単な炭水化物を減らす方法は、１食分のお米の量を三分の一または半分に減らすようにする。これで３食合計で
１日約６００kcalは摂取カロリーを減らすことができます。
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Point.3 タンパク質の摂取量を増やす
減量時は摂取カロリー摂取量は少なくなる。と言う事は
筋肉の成長に必要な栄養が摂れていない事になり、脂肪と共に筋肉も減少してしまう。特に減量時は炭水化物を抑えている為、
身体はタンパク質をエネルギー源としてしまう。いわゆる「異化（筋肉の分解）」が常に起こっている状態。
これでは筋肉の維持すら困難になってしまう。特にタンパク質の摂取量に気を使い摂取量を増やさないといけない。
減量時のタンパク質摂取量は「体重１kgに対しタンパク質３〜４g」は摂取する。
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Point.4 グルタミンの摂取
上記で減量中は「異化（筋肉の分解）の状態が常に起こっている状態」と記述しています。
これは減量中でなくてもトレーニング後には必ず起きてしまう現象なのです。特に減量時には異化作用が強くなってしまいます。
その異化作用を極力抑えてくれるサプリメントがグルタミンなのです。
このサプリメントは減量時には特に摂っておきたいサプリメントです。
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Point.5 セット数を増やす
減量では強度を下レップ数を増やすやり方もあるのだが、筋力＆筋量の維持のため、
トレーニング強度は１０RMで行い、セット数を通常のトレーニングの時より増やす。
トレーニングのセット数を増やすことで代謝を高く保つことができ脂肪燃焼率が上がる。
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Point.6 食事回数を増やす
食事を摂ると代謝が少し高まります。よって食事回数を増やすことで代謝を高く保つ効果が高くなるのです。
しかし１回の食事で少量ずつ摂っていくのが大きなポイントとなり６〜８回の食事回数が理想的です。
しかしさすがに無理があるので私は１日に６回食事を摂りました。食事例ですが朝・昼・晩の３食にトレ後のプロテイン、
就寝前のプロテイン、これなら誰もが１日５回は食事が摂れるのではないでしょうか？
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Point.7 エアロビックトレーニング
今回、私はエアロビックトレーニング（エアロバイクなどの有酸素運動）は減量の最終段階のみ行いましたが、
体脂肪の落ちにくい人は最初から取り入れたほうが確実に脂肪燃焼効果は高くなります。
エアロビックトレーニングのポイント
・最低３０分は行う。
・トレーニング直後に行う。
・週３回を目安として行う。
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